자기 전 '이것' 먹으면 아침 중성지방 낮아진다

 

밤늦게 배가 고파서 냉장고 문을 열었을 때, 뭘 먹어야 할지 고민되시나요? 과자는 죄책감이 들고, 과일은 당이 걱정되고, 그렇다고 참자니 잠이 안 올 것 같고. 특히 당뇨 전단계이거나 혈당 관리를 신경 쓰는 분들이라면 야식 선택은 더욱 조심스러울 수밖에 없습니다.

 

그런데 자기 전에 특정 음식을 간식으로 먹으면, 다음 날 아침 중성지방 수치가 낮아진다는 연구결과가 나왔습니다. 그 주인공은 바로 아보카도입니다.

 

밤에 먹는 아보카도의 효과

우리가 밤에 먹는 음식이 다음 날 아침 건강 상태에 영향을 미친다는 개념, 들어보셨나요? 이걸 '두 번째 식사 효과'라고 부릅니다. 쉽게 말하면 전날 밤에 뭘 먹었느냐가 다음 날 아침 식사를 소화하고 대사 하는 과정에 영향을 준다는 겁니다.

 

일리노이 공과대학 식품과학 및 영양학과에서 진행한 연구에서는 당뇨병 전단계에 있는 성인 27명을 대상으로 실험을 했습니다. 참가자들은 서로 다른 날 저녁에 칼로리가 동일한 세 가지 간식을 먹었습니다. 간식 세 개는 ▲아보카도 한 개 (섬유질과 불포화 지방 함유) ▲저지방, 저섬유질 간식 ▲아보카도의 지방 및 섬유질 함량과 비슷하게 만든 가공 간식입니다. 

 

그리고 다음 날 아침, 똑같은 아침 식사를 한 뒤 혈액 검사를 통해 중성지방, 혈당, 인슐린 수치를 측정했습니다. 연구 결과, 아보카도가 압도적이었습니다. 저녁에 아보카도 한 개를 간식으로 먹었을 때 다른 간식을 먹었을 때보다 아침 식사 전 중성지방 수치가 낮았습니다. 더 놀라운 건, 아침 식사 후 3시간 뒤 측정했을 때는 중성지방 수치가 유의미하게 낮아졌다는 것입니다 

 

중성지방이 뭐길래

중성지방은 우리 몸에서 가장 흔한 지방 형태입니다. 하지만 수치가 높으면 인슐린 저항성의 신호일 수 있고, 이는 제2형 당뇨병과 심장 질환 위험을 높입니다. 특히 당뇨병 전단계에 있는 사람들은 중성지방 수치가 높은 경우가 많아서 더욱 관리가 필요합니다.

 

연구를 이끈 브릿 버튼-프리먼 교수는 이렇게 말합니다: "아보카도에 함유된 좋은 지방과 섬유질의 독특한 조합이 건강한 중성지방 대사를 촉진해서 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 사람들의 84%가 정기적으로 야식을 먹는다는 점을 고려하면, 무엇을 선택하느냐가 다음 날 신체가 음식을 소화하는 방식에 영향을 줄 수 있다는 걸 생각해 볼 필요가 있습니다"

 

야식은 원래 나쁜 거 아닌가요?

보통 그렇습니다. 야식은  비만이나 심혈관 질환 위험을 높인다는 연구들이 많았던 것이 사실입니다. 그런데 이번 연구는 먹지 않는 것보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다는 걸 보여준다는데 의미가 있습니다. 배가 고픈데 참다가 잠을 설치거나, 결국 새벽에 라면을 끓이는 것보다는 저녁에 영양가 있는 간식을 적절히 먹는 게 오히려 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

특히 아보카도처럼 좋은 지방과 섬유질이 풍부한 음식은 단순히 배를 채우는 걸 넘어서 다음 날 아침 대사 건강까지 챙겨주는 똑똑한 선택이 될 수 있습니다.

아보카도가 가진 장점!

아보카도가 다른 간식과 차별화되는 이유는 크게 세 가지입니다:

 

1. 불포화 지방이 풍부하다

아보카도에 들어있는 지방은 대부분 건강한 불포화 지방입니다. 이 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다. 포화지방이 가득한 과자나 빵과는 완전히 다른 효과를 냅니다. 

 

2. 식이섬유가 풍부하다

아보카도 한 개에는 약 10g의 식이섬유가 들어있습니다. 섬유질은 소화 속도를 늦춰서 혈당이 급격히 오르는 걸 막아주고, 포만감도 오래 유지시켜 줍니다. 밤에 먹었는데도 다음 날 아침까지 긍정적인 영향을 미치는 이유가 바로 이 섬유질 덕분입니다.

 

3. 통곡물 구조를 가지고 있다

아보카도는 가공되지 않은 자연 그대로의 식품입니다. 같은 영양소라도 가공식품으로 만들어진 것보다 자연 상태 그대로 섭취할 때 우리 몸이 더 효율적으로 사용합니다. 이 때문에 아보카도와 비슷한 영양 성분으로 만든 가공 간식보다 진짜 아보카도가 더 좋은 결과를 보였죠.

 

학계에서는 아보카도 관련된 다양한 연구들을 하고 있습니다. 아보카도 섭취가 전반적인 식단의 질과 혈중 지질 개선에 도움이 된다는 연구도 있는데요. 그렇다고 아보카도를 무작정 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 

 

아보카도는 건강한 음식이지만 칼로리가 생각보다 높습니다. 한 개당 약 230kcal 정도입니다. 다이어트를 성인 여성이 간식으로 먹기에는 좀 부담스러운 칼로리일 수 있습니다. 따라서 하루 총 섭취 칼로리를 고려해서 먹어야 합니다. 

 

또한 와파린 계열의 혈액 희석제를 복용하고 있다면 아보카도를 꾸준히, 많이 먹는 건 주의해야 합니다. 와파린 계열 혈액 희석제는 피가 응고하는 걸 막아주는데 아보카도에 포함된 비타민K가 갑자기 늘어나면 약효가 떨어질 수 있습니다.

 

마지막으로 개인차를 고려해야 합니다. 앞서 말한 연구는 당뇨병 전단계 성인을 대상으로 한 것으로 모든 사람에게 똑같은 효과가 나타나지는 않을 수 있습니다. 따라서 본인의 몸 상태를 관찰하면서 섭취하는 것이 중요합니다. 

그렇다면 아보카도, 언제·어떻게 먹으면 좋을까?

연구에서는 저녁 8~9시에 간식을 먹었습니다. 하지만 이게 정답은 아니고 자기 3시간 정도 전에 먹는 것이 좋을 것 같습니다. 너무 늦게 먹으면 소화가 안 되고 너무 일찍 먹으면 다시 배가 고파질 수 있기 때문입니다. 아보카드 양은 1개를 추천하며 칼로리 등으로 부담스러운 경우 반 개를 먹으면 됩니다. 

 

먹을 때는 반으로 갈라서 숟가락으로 떠먹어도 되고, 소금 살짝 뿌려 먹어도 좋습니다. 토스트에 발라 먹거나, 샐러드에 넣어 먹는 것도 방법입니다만, 역시나 열량이 높습니다. 단 설탕이나 꿀을 너무 많이 넣으면 혈당 관리에 좋지 않으니 주의하세요.

 

이기는 아침을 위하여

이기는 아침을 만드는 건 전날 밤부터 시작됩니다. 전날 밤 무엇을 먹느냐가 다음 날 아침 몸 상태를 결정하기 때문입니다.  과자 한 봉지, 치킨 한 조각으로 허기를 때우는 대신 아보카도 반 개로 몸을 챙기는 선택은 꽤나 합리적으로 보입니다. 저도 오늘은 아보카도를 사서 들어가야겠습니다. 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

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