저는 일요일 밤만 되면 잠이 잘 안 오는데요. 내일부터 또 일주일을 달려야 할 생각에, 불현듯 밀려오는 걱정에 누워도 눈이 말똥말똥해지곤 합니다. 자야 한다고 생각이 하면서도 정신은 맑아지고, 집 안 시계 소리, 밖에서 들려오는 소리는 왜 그리도 거슬리는지. 잠자리에 누워 센 양만 몇 만 마리는 되지 않을까요.
그런데 돈 한 푼 들이지 않고 꿀잠을 잘 수 있는 방법이 있다는 거 알고 계시나요? 오늘은 아침 햇빛에 대해 이야기를 해보겠습니다.
에너지가 남아돌아서 잠이 안 올까?
저는 잠이 안 올 때마다 내가 운동을 안 해서, 자기 전에 핸드폰을 너무 많이 봐서 그런가 하고 행동을 되돌아보곤 합니다. 특히 하루 종일 먹고 논 날은 유독 에너지를 덜 소비해서 그런 것처럼 느껴져 괜히 자책하곤 하는데요. 물론 그런 것들도 영향이 있을 수 있습니다. 하지만 근본적인 이유는 '생체시계'에 있습니다.
우리 몸 안에는 24시간 주기로 돌아가는 생체 시계가 있습니다. 이 시계는 배터리를 갈아줄 필요가 없습니다. 아주 비싼 시계들과 같죠. 배꼽시계라는 말도 생체 시계를 빗대어 표현한 말입니다. 하지만 생체시계에도 '빛'이라는 신호는 필요합니다.
우리가 아침에 눈을 떠서 비을 받아들이면 뇌는 "아침이구나! 이제 상쾌한 하루를 시작하자!"며 일어날 준비를 합니다. 그리고 15시간 정도가 지나면 "이제 잘 시간"이라며 수면 호르몬을 내보냅니다.
그런데 요즘 사람들은 햇빛을 볼 일이 없죠. 아침에 일어나 지하주차장으로 가서 차를 타고 출근하고 하루 종일 사무실에 앉아 있다가 저녁 때나 나오고 잠을 잡니다. 저도 마음먹고 산책이라도 하지 않는 이상 햇빛 보기가 쉽지 않습니다.
그러다 보니 뇌는 아침이 언제 시작됐는지를 알 수가 없고, 언제 잘 시간인지를 명확하게 알지 못하는 상태가 됩니다. 결국 불면증은 밤의 문제라기보다는 낮 시간과 더 깊은 연관이 있다고 봐야 합니다.
햇빛이 중요한 이유
그렇다면 햇빛이 왜 중요할까요? 바로 호르몬 때문입니다. 우리가 낮에 햇빛을 쐬면 뇌에서는 '세로토닌'이라는 호르몬이 만들어집니다. 세로토닌은 행복 호르몬이라고 알려져 있기도 한데요. 낮 시간 동안 우리를 기분 좋게 해주는 호르몬입니다.
더 중요한 건 세로토닌이 밤에는 멜라토닌의 재료가 된다는 것입니다. 멜라토닌은 우리 몸에 '이제 잘 시간'이라고 알려주는 호르몬입니다. 뇌 한가운데에 있는 송과손에서 분비되며 해가 지고 어두워지면 증가하고 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 올라갑니다.
결국 낮에 햇빛을 안 보면 밤에 쓸 멜라토닌의 재료가 없어지는 셈이죠. 그러므로 잠을 잘 자려면 밤에 20분 가만히 누워 있는 것보다 아침에 20분 햇빛을 쐬는 게 더 효율적인 일입니다.
사무실도 밝지만...
사실 저도 햇빛을 쐬야 한다는 이야기를 들었을 때 의아했던 부분이 사무실도 밝다는 것이었습니다. 심지어 지하철조차도 너무 밝지 않나요. 그래서 굳이 햇빛이어야만 하는 이유가 있을까 싶었습니다. 하지만 사무실이 밝다고 느끼는 건 눈이 보는 거지 실제 밝기는 큰 차이가 있습니다.
빛의 밝기를 나타내는 단위 럭스로 비교할 때 일반적인 사무실이나 거실의 밝기는 500럭스 정도입니다. 하지만 맑은 날 태양 빛은 무려 10만 럭스에 이릅니다. 심지어 비가 오거나 흐린 날에도 야외는 1만 럭스가 넘습니다. 쓰고 보니 정말 큰 차이이긴 합니다.
특히 우리 뇌의 생체 시계에 신호를 주려면 최소 2500럭스 이상의 밝은 빛이 필요합니다. 사무실이나 거실 빛으로는 턱도 없는 수치입니다. 또한 창문 너머로 보는 것도 빛의 강도를 깎아 먹기 때문에 귀찮더라도 문밖으로 나가야 합니다.
햇빛과 시작하는 모닝 루틴
햇빛이 우울증에도 도움이 된다는 거 알고 계신가요? 불면증이 오래 되면 사는 게 진짜 괴롭고 우울해지는데요. 이때 햇빛을 쐬면 마음이 조금 산뜻해질 수 있습니다. 앞서 말한 세로토닌이 천연 우울증 약의 역할을 하기 때문인데요. 아침에 햇살을 맞으며 걸으면 신기하게도 마음이 차분해지고 긍정적인 생각이 듭니다.
이제 햇빛의 역할을 알았다면 밖으로 나아가 할 차례입니다. 직장인 안성맞춤 햇빛 루틴입니다.
1. 하루 20분 출근길 이용하기
직장인이라면 따로 햇빛 볼 시간내기가 어렵습니다. 이런 분들은 평소보다 20분 먼저 나오는 걸 추천합니다. 버스나 지하철을 한 정거장 미리 내려서 조금 걸으면 몸과 함께 뇌도 깨어나면서 더 활기찬 하루를 시작할 수 있습니다.
2. 점심 산책은 일석이조
아침 시간이 여의치 않다면 점심을 먹고 20분 정도 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다. 밥 먹고 햇빛을 보면서 걸으면 뇌가 낮이라고 인식을 하면서 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 그럼 이때 억제됐던 멜라토닌이 밤에 더 많이 나오면서 잠이 잘 오게 되는 거죠. 또한 밥 먹고 걷는 것은 혈당이 급상승하는 걸 억제해 일석이조라고 할 수 있습니다.
3. 주말이라도 일어나서 1시간 이내에 햇빛 보기
무엇보다 중요한 건 아침에 햇빛을 보는 겁니다. 일어나서 침대에 뒹굴거리지 말고 1시간 안에 빛을 봐야만 몸이 밤에 맞춰 잘 준비를 합니다. 특히 주말이라고 집에만 있다가 오후 늦게 나가면 몸은 시간을 착각해 2~3시까지 눈이 말똥말똥한 상황을 만듭니다.
4. 선글라스는 가능하면 벗기
눈 건강을 위해서는 선글라스가 좋습니다. 하지만 아침 산책 때만큼은 잠시 벗어두는 게 좋습니다. 빛이 피부가 아닌 눈을 통해 들어가야 뇌를 자극합니다. 다만 태양을 정면으로 보는 건 피해야 합니다.
이기는 아침을 위해
보람찬 하루를 만들기 위해서는 아침의 시작이 중요합니다. 그리고 아침을 기분 좋게 시작하는 가장 중요한 방법은 잠을 잘 자는 것이기도 합니다.
요즘 잠이 잘 안 온다고 느끼시나요? 그러면 내일부터가 아닌, 당장이라도 나가서 20분간 햇빛을 보는 건 어떨까요? 침대에 가만히 누워서 양을 세다가 겨우 잠드는 날과 20분을 투자하고 질 좋은 잠을 자는 날 둘 중 어떤 게 더 효율적인지는 굳이 언급하지 않아도 아실 것 같습니다. 여러분들의 꿀잠과 상쾌한 아침을 진심으로 응원합니다.
긴 글 읽어주셔서 고맙습니다.
▼ 건강한 아침, 행복한 하루를 향한 발걸음 ▼