"악!" 소리 나는 아침 허리 통증... 일어나기 전 침대 위 '5분'만 투자하세요

 

눈을 뜨자마자 기분 좋게 기지개를 켜고 싶은데, 허리 통증 때문에 엉금엉금 기어서 일어난 적 있으신가요? "어제 무거운 걸 들었나?", "잠자리가 불편했나?" 이런저런 고민을 해보지만, 답을 알 수는 없죠. 사실 아침마다 겪는 허리 통증은 현대인들에게 생각보다 흔한 불청객인데요. 자는 동안 굳어버린 근육과 관절이 잠에서 깨어나자마자 가해지는 체중을 견디지 못해 비명을 지르는 것입니다.

 

사실 아침 허리 통증은 우리 몸이 보내는 일종의 경고입니다. 밤새 같은 자세로 누워 있는 동안 척추 주변의 근육은 경직되고, 디스크(추간판)는 수분을 흡수해 평소보다 팽창한 상태가 됩니다. 이때 준비되지 않은 상태에서 갑자기 몸을 일으키면 척추에 과도한 압력이 가해지면서 통증이 생길 수 있습니다. 오늘은 바닥에 발을 내딛기 전 침대 위에서 안전하게 허리를 깨우고 통증을 완화하는 '기적의 5분 스트레칭'을 소개하겠습니다.

왜 유독 아침에 허리가 더 아플까요?

일할 때는 잘 모르다가 왜 아침만 되면 허리가 아픈 것처럼 느껴질까요? 우리가 잠든 사이 척추는 가만히 쉬고 있는 것 같지만, 사실은 아주 미세한 변화를 겪습니다. 낮 동안 중력 때문에 눌려 있던 척추 디스크는 밤에 누워 있는 동안 수분을 보충하며 원래의 두께를 회복합니다. 이 때문에 아침 직후의 디스크는 평소보다 팽팽하게 부풀어 있어 주변 신경을 자극하기 쉽습니다.

 

실제로 이스라엘의 한 재활의학 연구팀이 발표한 자료에 따르면, 아침 기상 직후 1~2시간 동안은 척추의 유연성이 하루 중 가장 낮으며, 이 시기에 무리한 동작을 할 경우 허리 디스크 손상 위험이 평소보다 약 20% 이상 높아지는 것으로 나타났습니다. 특히 기온이 낮은 아침에는 혈액순환이 더뎌 근육의 긴장도가 높기 때문에, 무작정 일어나기보다는 '예열 과정'이 반드시 필요합니다.

1. 척추의 긴장을 푸는 '무릎 안고 구르기'

침대에서 눈을 떴을 때 가장 먼저 해야 할 동작은 굳어 있는 요추(허리뼈) 마디마디를 부드럽게 늘려주는 것입니다.

 

하는 방법은 아주 간단합니다. 똑바로 누운 상태에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 양손으로 무릎 아래를 감싸안고 가슴 쪽으로 지그시 당겨주세요. 이 상태에서 몸을 좌우로 살살 흔들어 주는 것입니다. 

 

이 동작은 밤새 수축했던 척추 기립근을 이완시키고 척추 사이의 간격을 넓혀줍니다. 허리 뒤쪽 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 1분 정도 유지하면 좋습니다. 이때 주의할 점은 목에 너무 힘을 줘서 머리를 들려고 하지 말아야 한다는 것입니다. 등과 머리는 침대에 편안하게 기댄 상태를 유지해야 합니다.

2. 허리 근육의 가동 범위를 넓히는 누워 무릎 넘기기

허리 통증은 척추를 지탱하는 옆구리와 골반 근육이 굳었을 때 더 심해집니다. 이 근육들을 비틀어주면 혈류량이 늘어나면서 통증이 줄어듭니다. 

 

아마 이 자세도 많이들 해보셨을 것 같습니다. 양팔을 옆으로 넓게 벌려 (大)자로 눕습니다. 무릎을 세운 후 두 무릎을 붙인 상태에서 천천히 왼쪽으로 넘깁니다. 이때 시선은 반대 방향인 오른쪽을 향해야 합니다. 15초 정도 유지한 후 오른쪽도 진행합니다.

 

이 동작은 척추 주변의 회전근을 자극해 척추의 유연성을 높여줍니다. 특히 허리 아래쪽(요추 4, 5번)의 압박을 줄여주는 데 효과가 있습니다. 이런 회전 스트레칭을 4주간 꾸준히 한 그룹은 그렇지 않은 사람들에 비해 주관적 통증 수치가 35% 이상 감소했다는 연구결과(스포츠의학저널)도 있습니다.

3. 척추를 유연하게 만드는 골반 경사 운동

흔히 엎드려서 하는 고양이 자세가 척추 전체를 이완한다면, 누워서 하는 골반 경사 운동은 허리 통증의 핵심인 요추 4번과 5번 사이의 압박을 줄이는 동작입니다. 아침에 허리가 뻣뻣해서 일자로 굳은 느낌이 들 때 가장 권장되는 '재활의 기초'와 같은 운동이죠.

 

무릎을 세우고 편안하게 누운 상태에서 시작합니다. 이때 양쪽 무릎은 아까와 마찬가지로 세워주세요. 이제 숨을 천천히 내쉬면서 배꼽을 침대 바닥 쪽으로 꾹 누른다는 느낌이 들게끔 골반을 얼굴 쪽으로 당겨주세요. 허리 두 쪽 빈 공간이 없이 침대에 붙는 것이 핵심입니다. 다음엔 반대로 숨을 들이마시면서 골반을 아래쪽으로 밀어냅니다. 이때는 자연스럽게 허리 뒤에 작은 터널이 만들어지듯 주먹 하나 들어갈 공간이 생깁니다.

이 운동은 척추 마디마디를 미세하게 움직여 밤새 굳어 있던 척추 기립근을 유연하게 만들고, 신경이 지나는 통로(척추관)를 일시적으로 넓혀주어 기상 직후의 날카로운 통증을 줄여줍니다. 이때 주의해야 할 점은 엉덩이를 침대에서 들지 말아야 한다는 것입니다. 마치 브릿지 자세처럼 엉덩이 근육에 힘을 주고 들어 올리면 오히려 허리 뒤쪽 근육이 긴장될 수 있습니다. 단지 골반을 굴린다는 느낌만 가지시면 됩니다. 

 

일어날 때 '이것'만은 절대 하지 마세요

스트레칭을 마쳤다면 일어나는 방식도 중요합니다. 통증이 있는 분들이 가장 많이 하는 실수가 윗몸일으키기를 하듯 상체를 바로 앞쪽으로 벌떡 일으키는 것입니다. 이는 아침에 가장 약해진 디스크에 수직 압력을 가하는 최악의 행동입니다.

올바른 퇴침 방법

1. 몸을 옆으로 돌려 눕습니다.
2. 무릎을 침대 밖으로 먼저 내립니다.
3. 팔꿈치와 손으로 침대를 밀면서 상체를 천천히 일으킵니다.

저는 침대에서 돌돌 굴러서 일어나는 편인데요. 이렇게 일어나면 척추에 가해지는 하중을 팔과 다리로 분산시켜 통증 없이 안전하게 기상할 수 있습니다.

이기는 아침을 위하여

허리 건강은 대단한 수술이나 비싼 약보다 매일 아침의 5분 습관으로 결정됩니다. 오늘 알려드린 세 가지 동작은 복잡한 도구도, 넓은 공간도 필요 없습니다. 그저 5분만 일찍 알람을 맞추고, 눈을 뜬 뒤 침대 위에서 내 몸과 대화하는 시간을 가져보세요. 완벽한 자세가 아니어도 괜찮습니다. 무리하지 말고 조금씩 근육을 깨우다 보면 어느덧 묵직했던 허리가 가벼워지고, 하루를 시작하는 발걸음이 한결 경쾌해질 것입니다. 

 

긴 글 읽어주셔서 고맙습니다. 오늘 하루는 허리 통증 없이, 그 어느 때보다 개운한 아침, 편안한 하루 보내시길 바랍니다. 

 

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