연말 마무리 잘하고 계신가요? 올해 초 계획했던 것들을 어느 정도 이루셨는지요. 1월에 야심 차게 계획했던 일들이 작심삼일로 끝났다면 이번에는 내년부터가 아닌 오늘부터 내년을 준비해 보는 건 어떨까요?
2025년 한 해를 마무리하다 보니 올해 해외에서 가장 핫했던 아침 챌린지가 생각이 납니다. 틱톡 등 해외 SNS와 웰니스 커뮤니티 사이에서 퍼졌던 챌린지였는데요. 너무 과하지 않으면서도 특별한 장비나 큰 비용이 필요하지 않아 주목을 받았던 3-3-12 모닝루틴입니다. 오늘은 이 루틴과 일상에 어떻게 적용하면 좋을지에 대해 소개해 보겠습니다.
3-3-12 루틴이란?
‘3-3-12 루틴’의 핵심은 12시, 즉 정오 전까지 아래 세 가지 목표를 완료하는 건데요. 모두 숫자 3이 포함돼 기억하기 쉽다는 장점이 있습니다.
1. 단백질 30g 섭취
2. 3000보 걷기
3. 하루 물 섭취량의 3분의 1 마시기
어떻게 보이시나요? 간단해 보이지 않나요? 그런데 이 간단해 보이는 일들이 몸의 대사 시스템을 지방을 저장하는 방식에서 에너지를 연소하는 모드로 바꾸는 데 큰 역할을 합니다. 세 가지 조합이 시너지를 내는 격이죠.
또한 억지로 굶고 한 가지 음식만 먹거나, 운동량을 과하게 늘리는 등 몸에 부담을 주는 방식이 아닌 자연스럽게 에너지를 쓰도록 하는 게 핵심입니다.
첫 번째 약속: 아침 단백질 30g
그렇다고 또 너무 쉽지만도 않은 게 아침 단백질 30g은 이 루틴에서 난관으로 꼽히는 부분입니다. 평소 아침에는 시리얼이나 토스트처럼 탄수화물 위주의 식사를 하거나 아예 굶는 사람들이 많을 것 같습니다.
하지만 아침에 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 급격하게 올랐다가 떨어지는 혈당 스파이크가 생기게 됩니다. 이에 따라 피로감을 느끼며 집중력이 떨어지게 됩니다.
반면 아침부터 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 유지해 주는 렙틴 호르몬이 증가하고, 식욕을 유발하는 그렐린 호르몬은 억제됩니다. 실제로 아침에 고단백 식사를 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 하루 총 섭취 칼로리가 낮다는 연구 결과도 다수 존재합니다. 우리나라에도 '아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼'이라는 말이 있습니다.
그렇지만 현실적으로 아침마다 계란 5개를 먹기는 쉽지 않습니다. 그래서 회사 다니면서도 편하게 먹을 수 있는 조합을 소개하겠습니다.
1. 단백질 쉐이크(단백질 20g 함유)에 우유(6g) 타서 마시고, 훈제란 1개(6g)
이렇게 하면 간편할뿐더러 조리하지 않고 단백질을 채울 수 있습니다. 아니면 편의점에서 파는 단백질 쉐이크에 감동란 2알은 어떨까요. 제가 개인적으로 좋아하는 조합입니다.
2. 그릭요거트(10g) + 삶은 계란 2개(12g), 치즈 1장(5g)
그릭요거트는 요거트나 시리얼보다 당이 낮고 단백질 비중이 높아 아침 혈당 급상승을 막는 데 좋습니다. 게다가 요즘엔 편의점에서도 팔아서 간편하게 구할 수 있습니다. 다만 가격 부담을 생각하면 조금 아쉬운 측면이 있죠. 저도 집에서 만들어 먹고 있습니다.
3. 닭가슴살(20g) + 계란 프라이 1개(6g) + 잡곡밥 반공기
조금 부지런한 분이거나 주말 아침 귀찮을 때 간단하게 때우기 좋은 조합입니다. 맛있는 닭가슴살이 시중에 많이 판매되고 있기 때문에 여러 가지 조합을 사두고 매일 아침 다른 맛으로 먹는 것도 나름대로 재미입니다.
두 번째 약속: 아침 3000보 걷기
기상 직후 몸에서는 코르티솔이라는 각성 호르몬이 분비됩니다. 이때 가볍게 걸으면 신진대사가 활발해지고 몸이 자연스럽게 깨어납니다. 단순한 운동을 넘어서, 하루를 시작한다는 강한 신호를 뇌에 보내는 셈입니다.
특히 오전에 햇빛을 받으며 걷게 되면 세로토닌 분비가 촉진되어 기분도 좋아지고, 저녁에는 이 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되어 숙면에도 도움이 됩니다.
3000보는 시간으로 따지면 약 20~30분 정도입니다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근길에 한 정거장 전에 내려서 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 사용하는 건 어떨까요?
세 번째 약속: 물 섭취량의 1/3 채우기
수면 중에는 땀을 흘리며 약 500ml 이상의 수분을 잃습니다. 그래서 아침에 일어났을 때 우리 몸은 가벼운 탈수 상태에 있게 됩니다. 하지만 수분이 부족하면 피가 끈적하고 뇌 기능이 저하돼 하루 종일 멍한 상태가 이어집니다.
그래서 3-3-12 루틴에서는 오전 중 하루 물 섭취량의 3분의 1 가량을 마시는 것을 권장합니다. 보통 성인 하루 권장 물 섭취량이 1.5리터에서 2리터라면 오전에는 500ml~700ml 이상을 마시는 거죠.
그렇다고 물을 한 번에 마시는 건 그다지 좋은 방법은 아닐 수 있습니다. 급하게 마시면, 급하게 배출할 뿐입니다. 열심히 죽어라 마셨는데 몸이 필요한 만큼은 오히려 못 채워진 상태가 되는 거죠. 따라서 기상 직후에 미지근한 물 한 잔(250ml), 아침식사 30분 전 한 잔(200ml), 가지고 다니면서 수시로 조금씩 마시는 게 물의 흡수 측면에서 효율적입니다.
왜 하필 3-3-12일까?
사실 그간 아침 루틴에는 많은 방법들이 있었습니다. 하지만 극단적인 식단 조절이나 공복 30분 운동 같은 방법들은 단기적으로 할 수는 있어도 장기적으로 유지하기는 쉽지 않습니다. 아침에 바빠 죽겠는데 헬스장까지 가서 뛰고 있으려면 건강하려다가 더 스트레스를 받을 수 있습니다.
반면 3-3-12 루틴은 너무 어렵지 않은 루틴으로 구성돼 부담스럽지 않고, 무엇보다도 계속할 수 있다는 데에서 주목을 받았습니다. 아침을 단백질로 채우니 오후만 되면 당을 찾아 좀비처럼 떠돌지 않아도 된다는 후기와 물을 잘 마시니 피부가 맑아졌다는 긍정적인 후기들도 나오고 있습니다.
무엇보다도 사소한 행동이지만, 포기하지 않고 매일 함으로써 성취감을 느낄 수 있다는 것도 이 챌린지의 장점입니다.
이기는 아침을 위하여
어렸을 땐 새해만 되면 계획표를 아주 의욕적으로 짜곤 했는데 시간이 흐를수록 목표라는 단어에 조금씩 무뎌지는 것 같습니다.
하지만 다른 목표가 접어두더라도 건강만큼은 결코 타협하지 않으셨으면 합니다. 건강해야 돈도 벌고, 사랑하는 가족들도 지킬 수 있으며, 행복한 노년도 보낼 수 있기 때문입니다.
다가오는 새해에는 거창한 계획 대신 3-3-12 루틴으로 성취감 쌓아보는 건 어떨까요? 작게라도 하나씩 실천하다 보면 처음엔 오후의 에너지가 바뀌고, 나중엔 더 건강하고 활기찬 일상을 만들어 줄 것입니다.
긴 글 읽어주셔서 고맙습니다. 여러분의 빛나는 아침을 응원합니다.
▼ 건강한 아침, 행복한 하루를 향한 발걸음 ▼